Respirer, on le prend tellement comme acquis qu’on oublie que notre souffle est la source de notre vie et de notre bien-être. On respire naturellement, c’est ce qui fait qu’on fonctionne, non ??? On n’y fait plus attention. On ne s’inquiète pas de l’inspire et de l’expire dans la vie quotidienne ni même dans un cours de yoga !
Pourtant, on entend souvent : « prends une grande respiration et tu te sentiras mieux ! » Et ça marche ! On se sent réellement mieux après une grande bouffée d’oxygène. Pourquoi ? Parce que le corps et l’esprit se concentrent sur l’inspiration et l’expiration, sur le moment présent. Respirer en conscience. Quelques secondes suffisent pour se détendre. Alors imaginez les bénéfices d’une séance de 15 ou 30 minutes !
Les recherches commencent à prouver ce que les yogis pensent depuis longtemps. Travailler le souffle a des effets puissants sur le corps et l’esprit. Découvrez les bienfaits de la respiration dans notre article inspirant.

La respiration : un outil pour réduire le stress et l’anxiété

Améliorer l’humeur et favoriser le bonheur

Bien respirer favorise la stabilité émotionnelle. Si on contrôle son souffle, on peut modifier son ressenti. Notre respiration peut agir sur 40 % de nos émotions principalement :

• la colère ;
• la peur ;
• la joie ; 
• la tristesse.

Plus on prend conscience de notre souffle, plus on peut aider notre corps et notre esprit à fonctionner harmonieusement.

Calmer le mental et être plus serein.e

« Eveillez-vous au mystère d’être ici et entrez dans l’immensité tranquille de votre propre présence. » Benedictus

Interrogez-vous sur la manière dont vous respirez :

• Avez-vous une respiration courte, rapide ou lente ?
• Manquez-vous de souffle ?
• Ressentez-vous régulièrement le besoin d’expirer rapidement ?
• Respirez-vous au niveau de la poitrine ou du ventre ?

Les réponses à ces questions vous fournissent un indice sur votre état mental, physique voire spirituel et sur votre santé en général.

Des études montrent que 5 à 6 respirations par minute améliore le niveau de santé et favorise la sérénité et le bien-être. Pourtant, la moyenne est de 14 à 20 respirations par minute. Ralentir ne serait-il pas un bon moyen de se sentir mieux ?

Selon Sat Bir Singh Khalsa, PhD et assistant professeur de médecine à l’école médicale de Harvard, « on sait depuis un moment que notre respiration change en réponse à nos émotions. Quand les gens sont paniqués et remplis d’anxiété, leur souffle devient court et rapide. De très bonnes études le prouvent. Si vous changez subitement d’activité donc de respiration, ceci peut changer votre état d’humeur et votre façon de fonctionner dans vos gestes automatisés. »

Une respiration rapide signale au cerveau ce qui se passe dans le reste du corps via le nerf vague et alerte le système nerveux d’une situation potentiellement dangereuse. Le niveau de stress augmente et les battements du cœur s’affolent. Résultat : une tension élevée et un système musculaire tendu qui favorisent l’anxiété.

À l’inverse, si on ralentit notre souffle, le système nerveux parasympathique diminue le rythme cardiaque ce qui favorise la détente. Le calme revient.

Les bienfaits de la respiration pour améliorer son état physique

Perdre du Poids

D’après les recherches de Shirley Telles, PhD et directeur de la Patanjali Research Foundation en Inde, la pratique de Pranayama encourage la production de leptine.

Cette hormone, produite par la graisse, envoie des signaux de satiété au cerveau.

Si vous pratiquez régulièrement le pranayama, vous aurez moins envie de manger. Vous vous nourrirez plus de prana et moins de nourriture classique !

Améliorer l’endurance 

Une pratique régulière de pranayama comme la rétention, la respiration avec conscience ou la respiration alternée, renforce les capacités cardiovasculaires. Vous aurez plus d’endurance et de capacité sportive.

Soulager le système sympathique et apaiser les tensions

À l’origine, le système nerveux sympathique permettait de se protéger face à une situation dangereuse en répondant par le combat ou la fuite (fight or flight).

Aujourd’hui, les attaques ne viennent plus d’animaux sauvages mais des smartphones, des mails, des textos, des pings, des sons, des appels, des rappels, des réseaux sociaux, etc. Notre mental est sans cesse en alerte. Le stress nous gagne, comme face à un danger.

Le risque n’est pas de se faire dévorer, mais de déclencher une crise d’angoisse ou pire de succomber à un AVC.

Prendre du temps, écouter le souffle, le travailler et le contrôler, soulage le système sympathique responsable du “fight or flight” (combat ou fuite). De cette manière, le système parasympathique (repos et digestion) prend le relais et apaise les tensions.

« Comment cultiver votre présence et apprécier le moment présent. Simple BREATHE ! » Charlotte Saint Jean

Vivre en bonne santé plus longtemps

Respirer, c’est vivre.
Plusieurs jours sans boire ou sans manger c’est possible, mais privés du souffle, nous mourons en quelques minutes.

La pratique régulière du yoga, de la méditation et des différentes techniques de respiration a des effets positifs à long terme :

• faciliter le travail de notre système digestif ;
• renforcer notre système nerveux ;
• fortifier notre métabolisme ;
• aider à supprimer les « chemins » d’inflammation dans le corps responsables des maladies d’Alzheimer, de dépression, de cancers et de problèmes cardiaques.

Dix à vingt minutes par jour de respiration consciente vous assure une belle et longue vie ! Se concentrer sur son souffle, sur son inspiration et son expiration quelques instants dans la journée suffit pour avoir un effet durable sur sa santé physique et mentale.

Ne méditez pas uniquement sur votre tapis de yoga. Trouvez des occasions pour respirer avec conscience : en attendant le bus, à la caisse du supermarché, dans le métro ou la voiture, etc.

« Prenez le temps de célébrer les miracles tranquilles qui ne demandent aucune attention. Soyez rassurés par la symétrie secrète de votre âme. Faites de votre expérience de chaque jour un cadeau tapissé autour d’un cœur d’émerveillement » Benedictus

Le contrôle du souffle pour reconnecter le corps et l’esprit

La respiration c’est la clé de toute pratique de yoga. Elle permet :

• de prendre conscience de soi ;
• de se reprendre en main ;
• de sentir ce qui se passe dans son être intérieur.

Si vous contrôlez la respiration, vous pouvez maîtriser votre état mental. La concentration est un élément essentiel pour vous aider à ralentir ou à retenir votre souffle. 

Le contrôle du souffle, le pranayama, représente le quatrième membre des 8 Sutras de Pantanjali, l’une des œuvres fondatrices du yoga. Il vise à maintenir le corps en bonne santé.

« Pranayama est à la fois une pratique pour le corps et la santé physique et mentale, et en même temps une méditation. Ce n’est pas juste une formation sur la respiration, c’est une formation sur le mental aussi. C’est une leçon mentale qui éduque la respiration comme véhicule de changement », enseigne Roger Cole PhD, professeur d’Iyengar Yoga.

« Pranayama a un effet sur tout le corps, il crée une vie et un corps qui fonctionnent mieux à tous les niveaux. »

Alors respirez et profitez de ce geste simple et primordial.

Les bénéfices de la respiration dans la pratique du yoga

Pour un yogi, les fonctions principales de la respiration sont :

• apporter plus d’oxygène au sang et donc au cerveau lors de l’inspiration ;
• contrôler le prana ou l’énergie vitale pour maîtriser le mental ;
• évacuer le CO2 du corps lors de l’expiration.

L’inspiration

Quand vous inspirez, le diaphragme se contracte.

En se contractant, il s’abaisse et s’aplatit, ce qui augmente le volume du thorax (la poitrine) et des poumons. La pression pulmonaire diminue, tirant l’air atmosphérique vers l’intérieur.

Celui-ci voyage d’abord dans les narines, puis dans la gorge, le larynx, la trachée, les bronches et enfin dans les poumons au niveau des alvéoles, où s’effectuent les échanges gazeux. L’oxygène de l’air pénètre dans le sang, qui décharge le dioxyde de carbone dans ces cavités.

La vitesse et les battements du cœur augmentent simultanément à l’inspiration, envoyant alors plus de sang et donc plus d’oxygène au cœur.

L’expiration

Le corps cherche à éliminer le dioxyde de carbone considéré comme un déchet. L’expiration est le processus qui permet d’expulser l’air contenant du CO2 des alvéoles pulmonaires. 

Après l’inspiration, le diaphragme se relâche et se soulève entraînant la diminution de la cage thoracique qui reprend son volume original tout comme les poumons. La pression pulmonaire augmente entraînant l’air chargé en CO2 en dehors du corps via les narines.

Les types de respiration pour maîtriser le souffle

Pour contrôler, utiliser et canaliser votre souffle, différentes techniques de respiration existent, accessibles aux débutants comme aux plus expérimentés :

• les respirations par les narines de façon alternée : Ujaii, Anuloma Viloma, Nadi Shodana ;
• la pratique de kriyas, techniques de purification, comme la respiration du feu Pranayama Kapalabhati ;
• les respirations qui aident à contrôler, retenir, évacuer les tensions, compter et donc vous concentrer.

En respirant régulièrement, vous augmentez la quantité d’oxygène et de prana absorbés, et vous vous préparez également à la pratique de la concentration et de la méditation. Vous affectez directement et positivement le bien-être de vos systèmes nerveux.

La mise en pratique est le meilleur moyen de sentir les bienfaits de la respiration.

Fermer les yeux.
Faites attention à votre souffle « Ici et Maintenant ».
Respirer par les narines.
Observer l’inspiration et l’expiration.
Quelle est la plus longue ? Sont-elles égales ? Avez-vous des difficultés en inhalant ou en expirant par le nez ?
Pas de manipulation au départ, juste observez.
Faites ceci pendant 2 à 3 minutes. Puis prenez le même espace de temps pour contrôler le souffle : compter 4, 5 ou 6 à l’inspire et à l’expire.
A la fin, observez de nouveau comment vous vous sentez.

Profitez des séances guidées sur notre site Yogachezmoi.

Merci à Yoga Journal Etats-Unis et Jessica Levine pour l’inspiration.