Le manque de temps est une des raisons pour laquelle la plupart des gens abandonnent la pratique du yoga. Difficile de trouver un moment pour soi dans ces journées chargées de responsabilités professionnelles et familiales, et encore moins pour une activité comme le yoga, la méditation ou le pilates. Pourtant, programmer 20 minutes de yoga par jour et s’y tenir, c’est possible et surtout très efficace. Ce type de séances courtes est idéal pour les emplois du temps surchargés. D’autant qu’avec les vidéos en ligne ou les applications mobiles, vous pouvez pratiquer à la maison et même au travail. Alors plus question de zapper ce petit rituel de bien-être. Dans cet article, on vous dit tout sur les bienfaits incroyables qu’apportent 20 minutes de yoga quotidiennes et comment intégrer ce précieux moment dans votre agenda overbooké.  

20 minutes de yoga : les bienfaits d’une séance courte sur la santé

Réduire le stress et l’anxiété

Le yoga est depuis longtemps reconnu pour ses effets apaisants sur le système nerveux, quelle que soit la durée de la pratique et le moment de la journée.

Une séance de 20 minutes suffit à avoir un impact positif sur votre bien-être et votre sérénité. 

Choisissez votre discipline, Hatha yoga, Vinyasa yoga, Ashtanga yoga ou Yin Yoga, et prenez ce temps comme une parenthèse quotidienne pour :

• vous connecter à votre souffle ;
• respirer en conscience ;
• relâcher les tensions musculaires ;
  
• cultuver le moment présent.

Les hanches sont souvent considérées comme une zone où le stress et les émotions négatives sont stockés. Travailler l’ouverture des hanches peut contribuer à libérer ces sentiments, et permettre de vous sentir plus détendu.e et centré.e.

Consacrer régulièrement 20 minutes par jour à la pratique du yoga favorise la sécrétion d’endorphines, les “hormones du bonheur”. Résultat : un état d’esprit plus positif et une meilleure communication avec le monde environnant.

Les différentes respirations et méditations enseignées impactent votre manière de faire, de penser, d’être, avec vous-même et avec les autres. Le Kundalini yoga par exemple, se concentre sur l’éveil de l’énergie intérieure, appelée “kundalini”, et vise à équilibrer le corps et l’esprit.

Plus attentif.ve à votre corps, à l’écoute de vos sensations, vous gagnez en confiance et maîtrisez mieux vos réactions et celles des autres.

Optimiser la concentration et la mémoire

Une étude de l’University of Illinois Urbana-Champaign publiée dans le Journal of Physical Activity and Health met en lumière les bienfaits d’une séance de yoga de seulement 20 minutes sur nos fonctions cognitives, c’est-à-dire la manière dont notre cerveau traite les informations, exécute des tâches mentales et prend des décisions. 

Selon Neha Gothe, professeur de kinésiologie et de médecine du sport, le yoga ne se limite pas à des mouvements physiques. Il intègre également des techniques de respiration et de méditation qui favorisent la pleine conscience.

Pour évaluer les bénéfices du yoga sur la santé mentale, 30 jeunes étudiantes en bonne santé ont suivi une séance comprenant diverses postures, de la relaxation musculaire, des exercices respiratoires, et une méditation.

Les effets du cours étaient comparés à 20 minutes de marche sur un tapis roulant à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.

Les résultats sont sans appel. Seule cette séance de yoga de 20 minutes a nettement amélioré la réactivité mentale et la précision des participantes lors de tests de fonction cognitive.

Les bénéfices sont immédiats : une diminution du stress, une meilleure concentration et une plus grande capacité de mémorisation.

Améliorer la Flexibilité et la Mobilité

Le yoga est une discipline qui travaille en profondeur la flexibilité et la mobilité du corps.

En allouant 20 minutes chaque jour pour étirer et renforcer vos muscles, vous noterez rapidement des améliorations significatives dans :

• votre posture ;
• votre équilibre ;
• votre agilité ;
• votre stabilité.

Les douleurs et les tensions musculaires et articulaires diminuent et disparaissent avec une pratique régulière.

Les étirements et les séries de postures améliorent la souplesse des articulations. Une qualité essentielle pour réduire le risque de blessures. 

Augmenter l’énergie tout au long de la journée

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une brève séance de yoga peut en réalité augmenter votre niveau d’énergie.

Les mouvements doux et la respiration consciente stimulent la circulation sanguine, oxygénant ainsi votre corps et votre cerveau. Vous vous sentirez plus alerte et prêt.e à affronter les défis de la journée si vous déroulez votre tapis avant d’aller travailler.

Essayez 20 minutes de yoga le matin

Être en forme toute la journée passe également par une bonne récupération et donc un sommeil de qualité. La pratique de 20 minutes de yoga le soir est un excellent moyen d’améliorer ses nuits. 

Une séance pour mieux dormir

Un rituel facile à intégrer au quotidien

Maintenant que vous comprenez les avantages d’une séance de yoga de 20 minutes, il est temps de découvrir comment l’intégrer dans votre routine, même si vous avez un emploi du temps chargé.

Abonnez-vous aux cours de yoga en ligne accessibles 24h/24

Avec les vidéos de yoga en ligne, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas pratiquer. Les abonnements sont raisonnables et très flexibles : à la carte, mensuels, trimestriels, bimestriels ou annuels. Ils permettent d’accéder à des dizaines de ressources à tout moment de la journée.

Beaucoup de sites proposent des essais gratuits. Profitez-en pour tester et trouver le prof qui vous convient. 

De nombreux sites proposent des séances de yoga de 20 minutes adaptées à tous les niveaux et à tous les publics. Vous n’avez qu’à suivre les instructions.

Chez Yogachezmoi, vous pouvez choisir différentes pratiques :

• le Hatha yoga ;
• le Vinyasa yoga ;
• le Yin yoga ;
• le Yoga nidra ;
• le Pilates ;
• différentes techniques de respirations, de relaxation et de méditation ;
• etc.

Planifiez vos cours sur une semaine complète et incluez une respiration spécifique comme la respiration du feu ou Pranayama Kapalabhati par exemple. Vous choisissez votre programme en fonction de la discipline et de votre niveau. 

Vous pouvez également opter pour des challenges d’un mois, encore plus efficaces pour maintenir le rythme.

Certains cours se déroulent en live. Raison de plus pour ne pas manquer le rendez-vous et rester motivé.e. 

L’avantage de ce type d’entraînement est sa flexibilité. Des centaines de vidéos sont disponibles 24h/24. En cas d’imprévu, vous pouvez choisir une séance de 10 minutes de relaxation ou de méditation ou 15 minutes de yoga du visage. À l’inverse si votre agenda est plus souple ou si vous êtes en vacances, pourquoi ne pas essayer une session de 30 minutes ou 45 minutes. Quel que soit le lieu où vous vous trouvez, vous pouvez pratiquer avec votre yogi préféré.

Fixez un horaire régulier et notez chaque séance dans votre agenda

Pour pratiquer 20 minutes de yoga par jour et s’y tenir, il est important de choisir un moment précis dans la journée et de l’inscrire dans votre emploi du temps.

• le matin, pour commencer la journée du bon pied ;
• le midi, pour faire une pause bien-être et enchaîner sur les chapeaux de roues ;
• le soir, pour favoriser le calme et l’endormissement.

La clé est la régularité. Même si vous ne pouvez pas faire une séance parfaite tous les jours, l’important est de rester fidèle à votre engagement. Une séance tous les jours, même moins de 20 minutes, vaut mieux qu’un seul entraînement d’1h30 par semaine.

Créez un espace zen et une ambiance sereine 

Aménagez un coin tranquille dans votre maison où vous pourrez pratiquer sans interruption. Même un petit espace peut faire l’affaire. Allumez une bougie, diffusez de l’encens et lancez une musique zen.

Les Exercices clés pour une pratique efficace

Lorsque le temps est compté, choisissez judicieusement vos exercices. Voici quelques postures de base à intégrer dans une séance de 20 minutes de yoga :

• la Salutation au Soleil : cette séquence dynamique de yoga est idéale pour réchauffer votre corps et augmenter la circulation sanguine. Réalisez-la plusieurs fois au début de votre séance ;
• la Posture de l’Enfant : pour la détente, l’étirement du dos et la relaxation, adoptez cette position pendant quelques minutes en respirant profondément ;
• le Chien Tête en Bas : pour renforcer les bras, les jambes et le dos tout en étirant le corps ;
• la Planche : pour développer la force du tronc ;
• le Triangle : pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et étirer les côtés de votre corps ;
• le Cobra : pour renforcer le dos et ouvrir la poitrine ;
• le Guerrier : pour renforcer les jambes et booster votre confiance en vous, alternez entre le guerrier 1 et 2.

Que vous soyez un parent débordé, un professionnel en quête d’équilibre ou simplement à la recherche de plus de sérénité, le yoga peut devenir votre allié pour booster votre journée. Prenez ce petit rituel comme un investissement dans votre santé et votre bonheur à long terme. Vous le méritez bien. Commencez dès aujourd’hui, et sentez la différence que peuvent faire ces 20 minutes de yoga dans votre vie.

Plus d’excuses, retrouvez toutes nos séances courtes de yoga en ligne.